Pecho y Bíceps                            

      Pecho Press en banca con barra o mancuernas                     4×10-8-6-6    Elegir 1
                 Press en banca inclinado con barra o mancuernas       4×10-8-6-6  

    Pecho Aperturas con mancuernas                                           4×12-10-8-6   Elegir 1
               Aperturas con mancuernas inclinadas                            4×12-10-8-6
               Contracciones en maquina                                            4×12-10-8-6
               Contraciones en polea                                                  4×12-10-8-6

   Bíceps Curl con barra                                                              3×12-10-8-6  Elegir 2
              Curl con mancuernas                                                    3×12-10-8-6
              Curl con barra Z                                                           3×12-10-8-6
              Curl concentrado                                                          3×12-10-8-6
              Curl en polea                                                                3×12-10-8-6
***Atencion!!!Elegir 1 ejercicio de la lista.Solo los avanzados pueden elegir 2 ejercicios.

                                                           Espalda y tríceps


Espalda Dominadas                           3×10-8-6         Elegir 1 
              Jalones                                 3×10-8-6
          
Espalda Remo a una mano                 3×12-10-8-6   Elegir 1
              Remo hacia arriba                 3×12-10-8-6
              Remo sentado                       3×12-10-8-6

                                                           Piernas y abdominales




Piernas                                      Sentadillas                    4×10-8-6
                                                  Peso muerto                 4×10-8-6
                                                  Prensa                          4×10-8-6


Cuadriceps                               Arrancada posterior      4×10-8-6
                                                    y anterior
Cuadriceps                              Extension de pierna        4×12-10-8-6



Flexores de la pierna             Flexion de pierna tumbado 4×15-12-10-8
                                               Flexion de pierna sentado   4×15-12-10-8
                                               Flexion de pierna de pie     4×15-12-10-8
                                               Peso muerto con las piernas
                                                  ligeramente flexionadas    4×15-12-10-8






Pantorillas                             Elevaciones de talones de pie 4×25
                                               Elevaciones de talones sentado 4×25
                                               Elevaciones de talones con mancuerna 4×25








Abdominales                         Crunch normal 20
                                              Crunch oblicuo 20
                                              Crunch reverso 20
                                              Elevaciones de piernas 20
                        




Modo DeEjecución:Sentados con el rodillo sobre los pies,extenderemos las piernas hasta la posición horizontal.El retorno debe hacerse en flexión lenta.
Contraindicaciones:Problemas musculares a la altura de las rodillas.
Variantes:Ejecución con solo una pierna.
Musculatura trabajada:Vasto interno y externo,recto anterior.
Respiración:Espiraremos por la boca con la extensión.

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