Programas de entrenamiento

                                        Programas de entrenamiento -Segunda fase

Las siguientes seis semanas estan diseñadas para estimular aún más el cuerpo ,con incremento de la fuerza y de la resistencia muscular y en cual vamos a experimentar un cambio de estructura muscular ,volumen muscular y tono muscular.
Como progresamos?Dividimos el cuerpo en dos partes la superior y la inferior y vamos a entrenar con series y menos repeticiones empleando más peso .Aumenta la frecuencia del entrenamiento de dos a tres por semana(ejemplo:Lunes,Miercoles,Viernes).Este tipo de programa nos permitira aumentar la intensidad del trabajo.
Frecuencia:3 por semana.
Tiempo:45 minutos +15minutos de calentamiento y estiramiento
Descanso:60-90segundos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios

Sesión de entrenamiento dividida-Parte superior del cuerpo(Las repeticiones entre 8-15)
Elegir dos ejercicos por cada grupa muscular

Pecho                               Press de banca                                  2
                                        Press inclinado                                   2
                                        Apertura con mancuernas                   2
                                        Contracciones                                    2

Parte superior                   Jalones                                              2
                                        Remo sentado                                   2
                                        Remo con una mano                          2

Hombros                        Press de hombro                                 2
                                      Elevaciones laterales                            2
                                      Remo hacia al mentón                          2

Bíceps                           Curl con barra                                      2
                                     Curl con mancuerna                              2
                                     Curl en predicador                                2

Tríceps                          Extensiones de tríceps en polea             2
                                     Extensiones con barra
                                     Fondos en banco                                   2

Sesión de entrenamiento dividida-Parte inferior del cuerpo(las repeticiones entre 8-15)
Elegir 2 ejercicios por cada grupo muscular




Piernas                          Sentadilla                                            2
                                     Prensa                                                2

Cuádriceps                    Arrancada anterior y posterior             2

Cuádriceps                    Extensiones                                         2

Flexores de la pierna     Flexión de pierna sentado                     2
                                    Flexión de pierna tumbado                    2
                                    Flexión de pierna de pie                        2

Pantorillas                    Elevaciones de pie                                 2
                                   Elevaciones sentado                               2

Abdominales               Crunch
                                   Crunch oblicuo
                                  Crunch reverso                            

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