Pecho y Bíceps                            

      Pecho Press en banca con barra o mancuernas                     4×10-8-6-6    Elegir 1
                 Press en banca inclinado con barra o mancuernas       4×10-8-6-6  

    Pecho Aperturas con mancuernas                                           4×12-10-8-6   Elegir 1
               Aperturas con mancuernas inclinadas                            4×12-10-8-6
               Contracciones en maquina                                            4×12-10-8-6
               Contraciones en polea                                                  4×12-10-8-6

   Bíceps Curl con barra                                                              3×12-10-8-6  Elegir 2
              Curl con mancuernas                                                    3×12-10-8-6
              Curl con barra Z                                                           3×12-10-8-6
              Curl concentrado                                                          3×12-10-8-6
              Curl en polea                                                                3×12-10-8-6
***Atencion!!!Elegir 1 ejercicio de la lista.Solo los avanzados pueden elegir 2 ejercicios.

                                                           Espalda y tríceps


Espalda Dominadas                           3×10-8-6         Elegir 1 
              Jalones                                 3×10-8-6
          
Espalda Remo a una mano                 3×12-10-8-6   Elegir 1
              Remo hacia arriba                 3×12-10-8-6
              Remo sentado                       3×12-10-8-6

                                                           Piernas y abdominales




Piernas                                      Sentadillas                    4×10-8-6
                                                  Peso muerto                 4×10-8-6
                                                  Prensa                          4×10-8-6


Cuadriceps                               Arrancada posterior      4×10-8-6
                                                    y anterior
Cuadriceps                              Extension de pierna        4×12-10-8-6



Flexores de la pierna             Flexion de pierna tumbado 4×15-12-10-8
                                               Flexion de pierna sentado   4×15-12-10-8
                                               Flexion de pierna de pie     4×15-12-10-8
                                               Peso muerto con las piernas
                                                  ligeramente flexionadas    4×15-12-10-8






Pantorillas                             Elevaciones de talones de pie 4×25
                                               Elevaciones de talones sentado 4×25
                                               Elevaciones de talones con mancuerna 4×25








Abdominales                         Crunch normal 20
                                              Crunch oblicuo 20
                                              Crunch reverso 20
                                              Elevaciones de piernas 20
                        




Modo DeEjecución:Sentados con el rodillo sobre los pies,extenderemos las piernas hasta la posición horizontal.El retorno debe hacerse en flexión lenta.
Contraindicaciones:Problemas musculares a la altura de las rodillas.
Variantes:Ejecución con solo una pierna.
Musculatura trabajada:Vasto interno y externo,recto anterior.
Respiración:Espiraremos por la boca con la extensión.

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Programas de ntrenamientos específicos

                                                    Programas de entrenamientos específicos

Objetivos principales:
1)Incremento del volumen muscular
2)Incremento de la fuerza y resistencia muscular.
Programa diseñado para incrementar el volumen muscular y la fuerza que deberíamos seguir mínimo 6 meses antes de entrar en la segunda fase que la vamos a presentar mas adelante.
Progresos:El numero de series por ejercicio y grupo muscular incrementa mientras utilizamos pesos mas pesados y menos repeticiones.
Entrenamos entre 3 y 5 días a la semana con dos días de descanso obligatorio pero no tiene que ser consecutivo y puede ser rotatorio.Una de las normas de entrenar es de entrenar cada grupo una ves a 5-7 días .
Ejemplo de entrenamiento:
Lunes:Sesión -Espalda y tríceps
Martes:Sesión-Pecho y bíceps
Miércoles:Descanso
Jueves:Sesión-Piernas y abdominales
Viernes:Descanso
Sábado:Sesión-Hombros y antebrazos
Domingo :Descanso
Lunes:Sesión-Espalda y tríceps y así seguir cada semana entre 4 y 6 meses.
La ultima repetición de cada serie tiene que ser ejecutada con mucha dificultad de modo correcto que si intentamos hacer un mas que no la podamos ejecutar.

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Programas de entrenamientos específicos

                                                    Programas de entrenamientos específicos

Objetivos principales:
1)Incremento del volumen muscular
2)Incremento de la fuerza y resistencia muscular.
Programa diseñado para incrementar el volumen muscular y la fuerza que deberíamos seguir mínimo 6 meses antes de entrar en la segunda fase que la vamos a presentar mas adelante.
Progresos:El numero de series por ejercicio y grupo muscular incrementa mientras utilizamos pesos mas pesados y menos repeticiones.
Entrenamos entre 3 y 5 días a la semana con dos días de descanso obligatorio pero no tiene que ser consecutivo y puede ser rotatorio.Una de las normas de entrenar es de entrenar cada grupo una ves a 5-7 días .
Ejemplo de entrenamiento:
Lunes:Sesión -Espalda y tríceps
Martes:Sesión-Pecho y bíceps
Miércoles:Descanso
Jueves:Sesión-Piernas y abdominales
Viernes:Descanso
Sábado:Sesión-Hombros y antebrazos
Domingo :Descanso
Lunes:Sesión-Espalda y tríceps y así seguir cada semana entre 4 y 6 meses.
La ultima repetición de cada serie tiene que ser ejecutada con mucha dificultad de modo correcto que si intentamos hacer un mas que no la podamos ejecutar.

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Programas de entrenamiento -Segunda fase

                                        Programas de entrenamiento -Segunda fase

Las siguientes seis semanas estan diseñadas para estimular aún más el cuerpo ,con incremento de la fuerza y de la resistencia muscular y en cual vamos a experimentar un cambio de estructura muscular ,volumen muscular y tono muscular.

Como progresamos?Dividimos el cuerpo en dos partes la superior y la inferior y vamos a entrenar con series y menos repeticiones empleando más peso .Aumenta la frecuencia del entrenamiento de dos a tres por semana(ejemplo:Lunes,Miercoles,Viernes).Este tipo de programa nos permitira aumentar la intensidad del trabajo.

Frecuencia:3 por semana.

Tiempo:45 minutos +15minutos de calentamiento y estiramiento

Descanso:60-90segundos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios

Sesión de entrenamiento dividida-Parte superior del cuerpo(Las repeticiones entre 8-15)

Elegir dos ejercicos por cada grupa muscular

Pecho                               Press de banca                                  2

                                        Press inclinado                                   2

                                        Apertura con mancuernas                   2

                                        Contracciones                                    2

Parte superior                   Jalones                                              2

                                        Remo sentado                                   2

                                        Remo con una mano                          2

Hombros                        Press de hombro                                 2

                                      Elevaciones laterales                            2

                                      Remo hacia al mentón                          2

Bíceps                           Curl con barra                                      2

                                     Curl con mancuerna                              2

                                     Curl en predicador                                2

Tríceps                          Extensiones de tríceps en polea             2

                                     Extensiones con barra

                                     Fondos en banco                                   2

Sesión de entrenamiento dividida-Parte inferior del cuerpo(las repeticiones entre 8-15)

Elegir 2 ejercicios por cada grupo muscular

Piernas                          Sentadilla                                            2

                                     Prensa                                                2

Cuádriceps                    Arrancada anterior y posterior             2

Cuádriceps                    Extensiones                                         2

Flexores de la pierna     Flexión de pierna sentado                     2

                                    Flexión de pierna tumbado                    2

                                    Flexión de pierna de pie                        2

Pantorillas                    Elevaciones de pie                                 2

                                   Elevaciones sentado                               2

Abdominales               Crunch

                                   Crunch oblicuo

                                  Crunch reverso                      

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Programas de entrenamiento

                                        Programas de entrenamiento -Segunda fase

Las siguientes seis semanas estan diseñadas para estimular aún más el cuerpo ,con incremento de la fuerza y de la resistencia muscular y en cual vamos a experimentar un cambio de estructura muscular ,volumen muscular y tono muscular.
Como progresamos?Dividimos el cuerpo en dos partes la superior y la inferior y vamos a entrenar con series y menos repeticiones empleando más peso .Aumenta la frecuencia del entrenamiento de dos a tres por semana(ejemplo:Lunes,Miercoles,Viernes).Este tipo de programa nos permitira aumentar la intensidad del trabajo.
Frecuencia:3 por semana.
Tiempo:45 minutos +15minutos de calentamiento y estiramiento
Descanso:60-90segundos entre series y 2-3 minutos entre ejercicios

Sesión de entrenamiento dividida-Parte superior del cuerpo(Las repeticiones entre 8-15)
Elegir dos ejercicos por cada grupa muscular

Pecho                               Press de banca                                  2
                                        Press inclinado                                   2
                                        Apertura con mancuernas                   2
                                        Contracciones                                    2

Parte superior                   Jalones                                              2
                                        Remo sentado                                   2
                                        Remo con una mano                          2

Hombros                        Press de hombro                                 2
                                      Elevaciones laterales                            2
                                      Remo hacia al mentón                          2

Bíceps                           Curl con barra                                      2
                                     Curl con mancuerna                              2
                                     Curl en predicador                                2

Tríceps                          Extensiones de tríceps en polea             2
                                     Extensiones con barra
                                     Fondos en banco                                   2

Sesión de entrenamiento dividida-Parte inferior del cuerpo(las repeticiones entre 8-15)
Elegir 2 ejercicios por cada grupo muscular




Piernas                          Sentadilla                                            2
                                     Prensa                                                2

Cuádriceps                    Arrancada anterior y posterior             2

Cuádriceps                    Extensiones                                         2

Flexores de la pierna     Flexión de pierna sentado                     2
                                    Flexión de pierna tumbado                    2
                                    Flexión de pierna de pie                        2

Pantorillas                    Elevaciones de pie                                 2
                                   Elevaciones sentado                               2

Abdominales               Crunch
                                   Crunch oblicuo
                                  Crunch reverso                            

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Programas de entrenamiento

En el primer lugar voy a hacer un pequeño comentario para que las cosas queden claras.Para tener éxito en la vida hay que fijar unos objetivos.Nuestros objetivos son estar fuertes ,sanos y contentos con nosotros mismos.Aquí abajo voy a hacer una pequeña lista con los objetivos que nos vamos a proponer:
1)Preparar nuestras rutinas y nuestros entrenamientos según nuestro estado físico y según nuestras necesidades.
2)Construir una base de fuerza para la preparación.
3)Incrementar el tono y la fuerza muscular progresivamente.
4)Incrementar la resistencia muscular.
Fase  1)Sesión de entrenamiento en circuito que tiene como propósito principal la preparación de nuestro físico para la siguiente fase que sera de mayor estrés para los músculos,las articulaciones y los tendones y que tiene también como propósito familiarizarnos con los ejercicios y los entrenamientos y como no con las rutinas y modos de ejecución.En esta primera fase se tiene como objetivo fortalecer en un principio los grandes grupos musculares y después de conseguir ponernos un poco en forma como se dice pasar a la siguiente fase que seria de superar barreras y desarrollarnos la musculatura y además pasar a entrenar grupos mas pequeños de músculos en el mismo entrenamiento con grupos mas grandes y mas importantes de músculos.La primera fase le proporcionara una buena fuerza global ,un desarrollo equilibrado y una puesta en forma del sistema cardiovascular.En la primera fase escalone o dosifique bien la intensidad y no ejecutar mas de una serie por grupo muscular durante las primeras tres semanas y tampoco intente subir de carga y de repeticiones .En las tres semanas siguientes realice dos ejercicios por grupo muscular.Por lo tanto la intensidad del entrenamiento crecerá y en el mismo tiempo la fuerza y la resistencia muscular.El entrenamiento en circuito lo tiene que completar de dos veces si es posible y como duración debe llevarle como máximo 45-60 minutos con las fases previas de calentamiento muscular de 5-10 minutos y con la fase de descalentar y estiramiento de unos 5-10 minutos como máximo.El peso se tiene que elegir con cuidado y cuando llegamos a las ultimas dos repeticiones tenemos que tener un poco de dificultad en ejecutarlas.Si las ejecutamos con mucha dificultad significa que el peso es demasiado grande y tenemos que reducirlo,como bien si las ejecutamos con mucha facilidad resulta que tenemos que incrementar un poco el peso.Con mucha paciencia y perseverancia vamos a conseguir nuestros propósitos que son fuerza,resistencia,salud y disciplina mental y belleza corporal.

Sesión de entrenamiento en circuito para las primeras tres semanas.

Grupo muscular        Ejercicio           series    repeticiones
Piernas/glúteos         Press                1           15
Flexores de pierna   Flexiones          1           15
                                  sentado
Pecho                      Press de banca  1           15
Espalda                   Remo/Jalones    1           15
Hombros                 Press de hombro1          15
Bíceps                     Curl con              1          15
                                 mancuernas
Tríceps                   Extensiones        1           15
                                en polea
Lumbares               Hiperextensiones1           15
Pantorrillas           Elevaciones          1          15
Abdominales         Crunch                 1           15
Nota:Para las siguientes tres semanas incrementamos solo el numero de series por ejercicio que serán no una si no dos series con las mismas repeticiones 15.

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Programas de entrenamiento

En el primer lugar voy a hacer un pequeño comentario para que las cosas queden claras.Para tener éxito en la vida hay que fijar unos objetivos.Nuestros objetivos son estar fuertes ,sanos y contentos con nosotros mismos.Aquí abajo voy a hacer una pequeña lista con los objetivos que nos vamos a proponer:
1)Preparar nuestras rutinas y nuestros entrenamientos según nuestro estado físico y según nuestras necesidades.
2)Construir una base de fuerza para la preparación.
3)Incrementar el tono y la fuerza muscular progresivamente.
4)Incrementar la resistencia muscular.
Fase  1)Sesión de entrenamiento en circuito que tiene como propósito principal la preparación de nuestro físico para la siguiente fase que sera de mayor estrés para los músculos,las articulaciones y los tendones y que tiene también como propósito familiarizarnos con los ejercicios y los entrenamientos y como no con las rutinas y modos de ejecución.En esta primera fase se tiene como objetivo fortalecer en un principio los grandes grupos musculares y después de conseguir ponernos un poco en forma como se dice pasar a la siguiente fase que seria de superar barreras y desarrollarnos la musculatura y además pasar a entrenar grupos mas pequeños de músculos en el mismo entrenamiento con grupos mas grandes y mas importantes de músculos.La primera fase le proporcionara una buena fuerza global ,un desarrollo equilibrado y una puesta en forma del sistema cardiovascular.En la primera fase escalone o dosifique bien la intensidad y no ejecutar mas de una serie por grupo muscular durante las primeras tres semanas y tampoco intente subir de carga y de repeticiones .En las tres semanas siguientes realice dos ejercicios por grupo muscular.Por lo tanto la intensidad del entrenamiento crecerá y en el mismo tiempo la fuerza y la resistencia muscular.El entrenamiento en circuito lo tiene que completar de dos veces si es posible y como duración debe llevarle como máximo 45-60 minutos con las fases previas de calentamiento muscular de 5-10 minutos y con la fase de descalentar y estiramiento de unos 5-10 minutos como máximo.El peso se tiene que elegir con cuidado y cuando llegamos a las ultimas dos repeticiones tenemos que tener un poco de dificultad en ejecutarlas.Si las ejecutamos con mucha dificultad significa que el peso es demasiado grande y tenemos que reducirlo,como bien si las ejecutamos con mucha facilidad resulta que tenemos que incrementar un poco el peso.Con mucha paciencia y perseverancia vamos a conseguir nuestros propósitos que son fuerza,resistencia,salud y disciplina mental y belleza corporal.

Sesión de entrenamiento en circuito para las primeras tres semanas.

Grupo muscular        Ejercicio           series    repeticiones
Piernas/glúteos         Press                1           15
Flexores de pierna   Flexiones          1           15
                                  sentado
Pecho                      Press de banca  1           15
Espalda                   Remo/Jalones    1           15
Hombros                 Press de hombro1          15
Bíceps                     Curl con              1          15
                                 mancuernas
Tríceps                   Extensiones        1           15
                                en polea
Lumbares               Hiperextensiones1           15
Pantorrillas           Elevaciones          1          15
Abdominales         Crunch                 1           15
Nota:Para las siguientes tres semanas incrementamos solo el numero de series por ejercicio que serán no una si no dos series con las mismas repeticiones 15.

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